Ti capita di salire sul tappetino, ma di non avere la minima idea di come e da dove cominciare a praticare Yoga?
Provi a ricordare più o meno ciò che facciamo assieme a lezione, ma non sapere come mettere un asana dietro all’altro ti fa solo passar la voglia o ti demotiva?
Io sono Alessandra, insegnante di Vinyasa, Yin e Yoga Terapia e ogni giorno il mio obiettivo è quello di aiutarti a rendere lo Yoga il tuo strumento di benessere quotidiano, che non sia solo fisico, ma anche mentale!
E proprio perchè mi occupo del tuo benessere mentale quanto di quello fisico, per evitare che anche il tuo personale momento di pratica quotidiano diventi motivo di over-thinking e di stress inutile ti chiedo subito:
Qual è il miglior modo di cominciare a muovere il corpo senza dover ricordare lunghe sequenze se non dedicarsi a qualche Saluto al Sole?!
Sarà questo il focus dell’approfondimento e della pratica di oggi
(Stai scalpitando? Vai direttamente alla pratica)
Cominciamo!
Cosa troverai in questo articolo
L’origine del Saluto al Sole o Surya Namaskar
Benefici della pratica del Saluto al Sole
Come eseguire la sequenza del Saluto al Sole
Le varianti del Saluto al Sole più utilizzate
Letture consigliate di approfondimento
L’origine del Saluto al Sole o Surya Namaskar
(in lingua sanscrita Surya=Sole, Namaskar= Saluto, Inchino, Prostrazione)
Secondo la tradizione vedica che precede lo Yoga classico di diverse migliaia di anni, le origini del Surya Namaskar risalirebbero ad antichissime culture induiste già esistenti almeno 2500 anni fa ed ai riti che all’alba questi popoli usavano dedicare al Sole, in quanto simbolo del Divino per eccellenza.
Si trattava di rituali incentrati principalmente sulla recitazione di mantra, offerte di riso, fiori ed acqua che poco avevano a che vedere con la sequenza di posizioni che conosciamo oggi e di cui non si trova alcuna traccia nei testi classici dello Yoga.
Da dove proviene quindi la sequenza di asana che oggi chiamiamo Saluto al Sole?
Una primissima traccia è ritrovata negli scritti di Bhavanarao Pant Pratinidhim, Raja di Aundh (principato indiano ora facente parte dello Stato di Maharashtra) il quale, avendone sperimentato gli effetti su sé stesso e sui suoi familiari, ne aveva istituito l’insegnamento in tutte le scuole del principato già dal 1898 come l’alternativa indiana agli sport europei che si stavano diffondendo in India ormai da tempo.
Una pratica che, grazie alla ciclicità dei movimenti di cui è composta, rispecchia in pieno la vita del sole che nasce all’orizzonte, si solleva e si abbassa nuovamente per ritornare al punto di partenza.
Qui sotto la sequenza rappresentata dal Raja in persona all’interno del suo libro Surya Namaskars (Sun Adoration) for Health, Efficiency and Longevity (1928), come una serie di posizioni svolte in continuo movimento e unite dal costante contatto delle mani a terra (ad eccezione del primo ed ultimo asana, Tadasana, la posizione della montagna):
La sequenza andò diffondendosi in tutto lo stato sino a raggiungere il regno di Mysore e con esso Tirumalai Krishnamacharya, che lì insegnava ed oggi è considerato a tutti gli effetti il padre dello Yoga moderno.
Fu proprio il maestro Tirumalai Krishnamacharya a contribuire a diffondere il Saluto al Sole e la pratica dello Yoga così come praticato oggi sui tappetini di tutto il mondo.
Lo fece attraverso i suoi insegnamenti e quelli di alcuni dei suoi studenti che a loro volta divennero i grandi maestri della disciplina: il figlio T. K. V. Desikachar, Pattabhi Jois, B.K.S. Iyengar e Indra Devi.
La sequenza è rappresentata ufficialmente all’interno del libro Yoga Makaranda scritto dal maestro Krishnamacharya nel 1934 e da quel momento si assiste allo sviluppo di numerosissime varianti e adattamenti che permisero di adeguare la pratica alle capacità, ai bisogni e alle condizioni di ogni praticante.
I Benefici del Saluto al Sole
La sequenza del Surya Namaskar oggi si presenta come una serie di 12 asana eseguiti in Vinyasa (che letteralmente in Sanscrito significa “eseguire in maniera speciale” ossia in ripetizione e al ritmo del proprio respiro) in grado di integrare il movimento con la respirazione, donando calore, rinvigorendo tutto il corpo e calmando la mente attraverso la sua armonia quasi ipnotica.
Secondo la tradizione si dovrebbe svolgere al sorgere del sole, oppure in qualsiasi momento della giornata, ma preferibilmente a stomaco vuoto respirando sempre dal naso e rimanendo il più possibile concentrati sul movimento e sul respiro.
L’alternarsi di inspiro ed espiro determina la velocità della sequenza che può essere ripetuta anche numerose volte prima di una pratica più elaborata ed intensa o come pratica esclusiva, raggiungendo il numero sacro di 108 ripetizioni.
La sincronizzazione della respirazione con il movimento è un elemento indispensabile al fine di mantenere la presenza mentale attiva, un‘alta consapevolezza del nostro corpo e un ritmo uniforme tra una posizione e l’altra evitando l’affanno.
Qui di seguito ti parlo di alcuni dei benefici del Surya Namaskar:
✨Prepara e completa la pratica degli asana
☝🏼Rinforza l’intera muscolatura del corpo
✨Migliora la postura e rinforza la colonna vertebrale
☝🏼Tonifica l’apparato digerente massaggiando internamente gli organi dello stomaco, milza, reni e intestino
✨Permette una grande espulsione di CO2 e questo migliora l’ossigenazione e disintossicazione del sangue
☝🏼Ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare migliorando la circolazione
✨Tonifica il sistema nervoso e regola le funzioni del sistema simpatico e parasimpatico
☝🏼Aiuta a combattere l’ansia e l’insonnia stimolando e regolarizzando l’attività delle ghiandole endocrine
✨Influisce positivamente su utero e ovaie aiutando a contrastare le irregolarità del ciclo mestruale e i dolori a loro connessi
☝🏼Le posizioni del cobra o del cane a testa in sù centrali nella sequenza del Saluto al sole stimolano la ghiandola del timo che ha una funzione fondamentale nel buon funzionamento del nostro sistema immunitario
✨Favorisce l’eliminazione delle tossine e la regolazione del metabolismo
☝🏼Permette di sviluppare maggiore agilità dei movimenti e la propriocezione (ossia la percezione che abbiamo di noi nello spazio) mantenendo così il corpo giovane a lungo
Come eseguire la sequenza del Saluto al Sole
All’interno della sequenza del Saluto al Sole i movimenti dinamici, gli asana di piegamento all’indietro e quelli in piedi con estensione verso l’alto della colonna vertebrale hanno un effetto energizzante, attivante.
Questi asana in particolare apportano un senso di leggerezza e calore nel corpo che contrasta le tipiche sensazioni di pesantezza, pigrizia ad accumulo di tossine tipiche della vita sedentaria e stressante.
Al contrario i piegamenti in avanti portano con sè un effetto calmante, favoriscono il rilassamento andando a stimolare il sistema parasimpatico abbassando la pressione del sangue.
Come gestire la respirazione
Generalmente nel Vinyasa, ad ogni inspirazione corrisponde un’apertura o un’espansione, ad ogni espirazione una chiusura o una contrazione, assecondando quindi il naturale funzionamento, di contrazione ed espansione dei polmoni.
Questa è la logica che devi ricercare nella sequenza che stai eseguendo.
Non importa che sia perfetta, l’importante è che sia fluida e che ti doni un senso di benessere generale.
Il fatto di dover eseguire la sequenza del Saluto al Sole seguendo il ritmo del tuo respiro inoltre non significa che se raggiungi una posizione particolarmente piacevole o che senti di voler approfondire tu non possa rimanere per qualche istante in più nell’asana.
Questo lo facciamo solitamente per 5 respiri, portando la consapevolezza al respiro e alle sensazioni del corpo.
La respirazione dovrebbe avvenire sempre dal naso durante la pratica del Saluto al Sole al fine di acquietare la mente e rallentare sfruttando inoltre l’azione delle narici di filtrare e umidificare l’aria che entra all’interno del nostro organismo.
La presenza della giusta quantità di anidride carbonica nel corpo oltretutto ottimizza l’assimilazione dell’ossigeno a livello cellulare per questo è importante mantenere l’espirazione sotto controllo.
Le varianti del Saluto al Sole più utilizzate
Come abbiamo detto, dopo la sua iniziale diffusione nello stato di Mysore il Surya Namaskar è stato rivisto più volte dando vita a diverse varianti di se stesso di cui le principali sono il Saluto al Sole Classico che prevede l’avanzare di una gamba per una parte della sequenza e poi successivamente dell’altra gamba per effettuare la stessa sequenza in maniera simmetrica.
ll saluto al sole A che prevede le stesse posizioni del saluto al sole Classico senza l’avanzata alternata delle gambe per Alanasana o Anjaneyasana (di cui ti mostro una variante qui sotto).
Ed il Saluto al Sole B che vede la stessa sequenza del saluto al Sole Classico, ma tradizionalmente inizia e finisce con la posizione di Utkatasana, la posizione della sedia (di cui eseguo la variante in torsione nella foto di seguito).
Ma non temere,
le vediamo tutte quante nel video di pratica di oggi!
Srotola il tappetino che andiamo!
Parlando di varianti del Surya Namaskar, non pensare che sia finita qui!
A seconda del lignaggio e delle scuole di Yoga in cui si studia si può fare esperienza di molte altre varianti, come il Dancing Warrior, la sequenza del Guerriero Danzante o la variante Hari Yoga del Saluto al Sole (anche lei presente nel video di pratica!) proveniente da Hari Om Yoga School presso la quale ho conseguito la mia certificazione di Insegnante di Yoga dinamico ormai anni ed anni fa.
L’ordine dei Surya Namaskar che ho scelto per la lezione di oggi costituisce una sequenza perfetta per:
✨ accompagnarti in quei momenti in cui vorresti fare un po’ di Yoga, ma non sai da dove iniziare
✨ quelle mattine in cui hai poco tempo, ma senti di aver voglia di scrollarti il sonno di dosso con un po’ di Yoga
✨ focalizzare la mente e preparare il corpo a qualche pratica più intensa o elaborata
Ed ora,
da vera book nerd quale sono ci tengo a lasciarti 4 consigli di lettura che non puoi perderti se pensi di voler approfondire la tua conoscenza dello Yoga, della pratica e del perchè ti fa stare così bene quel che facciamo sul tappetino.
Letture consigliate per approfondire
Libri sullo yoga per principianti e non
Il cuore dello Yoga – T. K. V. Desikachar
Teoria e Pratica dello Yoga – B.K.S. Iyengar
Yoga sequencing – Mark Stephens
Imparo lo Yoga – André Van Lysebeth
Se non ti bastano questi 4 titoli, sappi che ho scritto un intero blog post sui migliori libri sullo yoga dai quali cominciare per approfondire questa disciplina, non puoi perdertelo!
Voilà, vai all’articolo
Ed ora, è proprio ora di passare alla pratica! Ti aspetto con me sul tappetino!
Dopo la lezione torna nel commenti sotto al video per dirmi com’è andata!
E se noti che questa pratica fatta prima di andare a lavoro ti ha aiutato ad affrontare la tua giornata con più leggerezza e meno stress ti invito a prendere parte alla mia Challenge di Yoga del mattino pensata appositamente per aiutarti a gestire gli effetti cumulativi di stress ed ansia ancor prima di cominciare la tua giornata lavorativa!
Interessante vero 😎🤤?
Si tratta di una 3 giorni di Vinyasa Yoga in cui ogni giorno ci prendiamo cura di un aspetto cardine sia a livello fisico che mentale per gestire concretamente lo stress al quale siamo esposti quotidianamente.
Questo il programma della Challenge del mattino:
🌞 Il giorno 1 cominceremo col prenderci cura di noi rilassando le tensioni accumulate a causa dello stress,
🌞 Il giorno 2 andremo alla ricerca del nostro personale equilibrio da coltivare sul tappetino per poi imparare a rispettare nella vita di tutti i giorni,
🌞 Il giorno 3 sarà invece interamente dedicato a ritrovare e sviluppare un po’ di quella flessibilità psico-fisica che venendo a mancare ci irrigidisce e finisce per farci auto-intrappolare in una vita più frenetica di quel che vorremmo.
Insomma cosine importanti 😎
Richiedi la Challenge cliccando su questo link, ti arriverà tutto, giorno per giorno via mail quindi zero sbatti 😉
(ma attenzione a indicarmi l’indirizzo email corretto o non saprò a chi inviare le mail)
e raggiungimi domattina per la tua prima mattina di Yoga anti-stress prima di andare a lavoro!
Ti assicuro che non te ne pentirai!
Ci vediamo lì,
A tra poco!
