Ma gli esercizi di respirazione nello Yoga cosa sono?
E come ci aiutano a livello pratico nella vita di tutti i giorni? 🤔
Se ti sei mai fattə questo genere di domande in passato sei nel posto giusto!
Pratico ed insegno ogni settimana ai miei studenti ad usare correttamente le tecniche di respirazione da quando nel 2017 ho offerto le mie prime lezioni di Yoga (puoi leggere un po’ di più di tutte le peripezie che mi hanno portato in Emilia oggi qui) ed oggi vorrei spiegarlo anche a te!
Cominciamo dicendo che quando parliamo di esercizi o tecniche di respirazione in “gergo yogico” si parla di Pranayama.
Ma questo forse già lo sai vero? 😉
Ok, cominciamo!
Cosa troverai in questo articolo
Come prepararsi alla pratica del Pranayama
Esercizi di respirazione calmanti ed equilibranti
Esercizi di respirazione rinfrescanti
Esercizi di respirazione energizzanti e rinvigorenti
Cos’è il Pranayama
Il Pranayama racchiude sotto il suo cappello tutte le tecniche ed esercizi che aiutano a portare consapevolezza al respiro.
Il Pranayama è il quarto degli 8 rami dello Yoga delineati da Patanjali nei suoi Yoga Sutra all’incirca nel terzo secolo a.C., in cui descrive le 8 qualità fondamentali che il praticante di Yoga deve fare sue per percorrere il sentiero che lo porterà a raggiungere il Samadhi, ossia” l’illuminazione”.
La parola pranayama è in realtà composta da 2 parole. Due concetti importanti:
La parola Prana ossia la forza vitale che scorre e scaturisce dall’interno di noi e la parola Ayama che significa espansione, allungamento, estensione.
Con il Pranayama permettiamo quindi alla nostra energia vitale di espandersi e scorrere più fluidamente all’interno del nostro corpo.
Eliminiamo i blocchi e le tensioni che ne ostacolano il movimento ed evitiamo di disperderla inutilmente all’esterno.
Possiamo dire quindi che come il nostro respiro risulta capace di influenzare la qualità della nostra energia, allo stesso modo il respiro è in grado di influenzare la qualità della nostra mente e viceversa.
Se ti risulta ancora tutto molto nebuloso, passiamo ai suoi benefici che sono certa ti chiariranno più le idee.
Benefici del Pranayama
A livello fisico le tecniche di respirazione ci permettono di espellere con efficacia le sostanze di scarto, effettuano un più profondo massaggio cardiaco rispetto alla respirazione superficiale che eseguiamo normalmente e soprattutto quando siamo in situazione di stress e ansia.
Gli esercizi di respirazione influiscono positivamente sul sistema circolatorio e quello linfatico ossigenando maggiormente il sangue e le cellule di tutto il corpo.
Inoltre sempre a livello prettamente fisico:
✨ gli esercizi di respirazione che facciamo nello Yoga aiutano ad aumentare o sfruttare la massima capacità polmonare di cui siamo dotati.
✨ e stimolano l’azione di organi interni come reni, fegato e stomaco.
A livello mentale invece:
✨ a seconda della tecnica utilizzata il Pranayama può avere effetti energizzanti, riequilibranti e profondamente calmanti per il sistema nervoso del praticante,
✨ permette di sgomberare la mente dai pensieri e rischiararla quando ne abbiamo più bisogno,
✨ ed è la preparazione perfetta in vista della meditazione per portare la mente ad uno stato di calma ed equilibrio profondo.
Le 4 fasi della respirazione
Se hai mai provato ad eseguire un esercizio di respirazione potrebbe esserti stato richiesto di trattenere il respiro, a polmoni vuoti o a polmoni pieni, inserendo così un’ulteriore componente di difficoltà.
Specialmente se siamo sempre stati abituati a pensare al respiro in termini di soli inspiro ed espiro.
Nel pranayama impariamo a connetterci e a dare spazio anche al prezioso intervallo che esiste tra le 2 fasi principali d’inspirazione ed espirazione.
La ritenzione, in Sanscrito “Kumbhaka”, da Kumbha termine che significa vaso o giara può essere effettuata in due modi distinti:
a polmoni pieni tra inspirazione e ispirazione prendendo il nome di Antara Kumbhaka (da Antara = “pieno”)
o a polmoni vuoti, tra l’espirazione e l’inspirazione successiva, Bahya Kumbhaka (da Bahya = “esterno, fuori”).
Nel tentativo di avanzare nella propria pratica ci si sofferma a volte molto sulle fasi di Kumbhaka o ritenzione, quando invece tutte e 4 sono importanti.
In particolar modo lo è l’espirazione.
È attraverso l’espirazione che espelliamo le impurità dall’interno verso l’esterno ed è sempre attraverso l’espirazione che svuotiamo interamente i polmoni (o almeno proviamo 🥴) da tutta l’aria viziata stagnante al loro interno facendo spazio per la prossima inspirazione.
L’espirazione ed il suo essere fluida, lunga e agevole è ciò che ci dice se siamo pronti per addentrarci in esercizi di Pranayama più intensi o se invece è meglio fermarci e indagare un altro po’ sulla sua poca profondità.
Come prepararsi alla pratica del Pranayama
Ci sono esercizi di respirazione che possiamo eseguire senza prima prepararci fisicamente prima, specialmente se li usiamo come tool d’emergenza per ritrovare la calma durante il giorno (la respirazione a narici alternate o la respirazione completa di cui ti parlo qui sotto).
Ma se invece vogliamo prepararci ad affrontare qualche tecnica di respirazione più intensa (o anche semplicemente approfondire gli esercizi base):
gli asana che ci prepareranno al meglio saranno quelli di apertura del cuore, che sciolgano i muscoli intercostali, ammorbidiscano le tensioni a livello diaframmatico e favoriscono l’ampliamento della cassa toracica come le torsioni!
Le posizioni migliori per praticare il pranayama sono quelle da meditazione, quindi le sedute al tappetino saranno perfette, ma la cosa importante è essere in una posizione comoda da mantenere con la colonna vertebrale ben dritta.
Per questo motivo anche stare seduti sul bordo di una sedia, sul divano o seduti in macchina andrà altrettanto bene per gli esercizi più statici.
Se come tanti, la classica posizione seduta ti fa paura perchè pensi di non poterla mantenere neanche per qualche minuto, vengo in tuo soccorso con una pratichina apposta per aiutarti ad affrontarla!
La trovi a questo link!
Pranayama: prima o dopo gli asana?
Arrivati a questo punto è possibile che abbia cominciato a sospettarlo.
Ed ebbene sì, secondo la tradizione dello Yoga Classico così come codificato da Patanjali, esiste un ordine preciso da seguire per approcciarci al pranayama nella pratica dello Yoga.
Il pranayama si effettua dopo gli asana. Ma prima della meditazione!
Nello specifico :
pratichiamo gli asana per sciogliere e rilassare le tensioni del corpo.
Con il Pranayama prepariamo la mente a rimanere calma e stabile,
e solo poi saremo pronti per calarci nello stato meditativo 😌🧘🏻♀️
O almeno questa è l’intenzione 🙃
Per ricapitolare: Asana ➡︎ Pranayama ➡︎ Meditazione
Consigli per chi inizia
Quando iniziamo a praticare Pranayama dovremmo cercare di non arrivare mai a sentirci in affanno o come se ci mancasse l’aria.
Se succede è meglio fermarsi per ritrovare il ritmo naturale del proprio respiro e solo dopo riprendere l’esercizio.
Dovremmo sempre cercare di fare caso alle sensazioni che ci arrivano dal corpo per non perdere di vista eventuali segnali di malessere o risposte avverse del nostro organismo.
In particolare una persona che soffra di problemi cronici respiratori o cardiaci dovrebbe evitare di praticare esercizi di respirazione particolarmente intensi e attivanti (come Bastrika, Kapalabhati o Agni Sari Pranayama), a cui arriviamo tra un attimo!
Tecniche base di respirazione
Ci sono alcuni esercizi di Pranayama che possiamo considerare le basi.
Tecniche fondamentali dalle quali partire per entrare in contatto con il nostro respiro e imparare a respirare nella maniera corretta prima di addentrarci in tecniche di respirazione più impegnative e sono:
La respirazione diaframmatica
È un esercizio che ci aiuta a sbloccare le tensioni del diaframma, appunto, utilizzandone appieno il movimento sia durante l’inspirazione che l’espirazione.
È la prima tecnica che si insegna nelle lezioni di Yoga, quella che vogliamo provare ad implementare sin da subito anche nella vita di tutti i giorni.
Una tecnica che attua un profondo massaggio agli organi interni, cuore compreso, migliorando la circolazione del sangue e l’efficenza di tutti gli organi adiacenti al diaframma.
La respirazione diaframmatica è anche la tecnica che ci insegna a (o meglio ci ricorda come) respirare nel modo corretto.
Ossia come respiravamo da bambini quando non vivevamo ancora in un costante stato di stress e agitazione 🥵🤷🏻♀️
La tecnica consiste nel riempire i polmoni attraverso l’azione a ventosa del diaframma che abbassandosi le permette di addentrarsi sino in fondo (sfruttando una porzione maggiore di polmoni rispetto al solito).
Durante l’espirazione la risalita del muscolo del diaframma spinge l’aria all’esterno dei polmoni e l’addome rientra morbidamente verso l’interno seguendo il movimento del diaframma.
A rendere così d’impatto questa semplice respirazione è il fatto che raramente nella quotidianità respiriamo sfruttando l’intero excursus del diaframma come facciamo con questo esercizio, proprio a causa della respirazione superficiale e veloce a cui siamo abituati a mantenere e che ci rende sempre un po’ sul “chi va là” a livello nervoso.
Stress e vita frenetica infatti tengono il sistema nervoso simpatico in costante attivazione e così il corpo pronto all’azione o alla fuga in caso di necessità (da qui la respirazione alta alta nel torace pronta allo scatto).
(Ri)portando la respirazione “nell’addome” stimoliamo il nervo vago che permette l’attivazione del sistema parasimpatico, che dalla sua invece è responsabile di tutte le azioni a riposo del nostro corpo, come la digestione, il ciclo sonno-veglia, il recupero delle energie.
È proprio questo switch tra le due porzioni del nostro sistema nervoso a indurre l’effetto profondamente calmante e rigenerante della respirazione diaframmatica.
Chi l’ha provata lo sa, non resta che provare anche te!!
La respirazione yogica completa
Attraverso la respirazione completa impariamo pian piano a sfruttare l’intera capacità polmonare di cui siamo dotati, rendendola più profonda, regolare e rilassata.
Consiste nel inspirare in 3 fasi e nell’espirare in altrettante 3 fasi.
Sempre dal naso, in entrambi i casi.
Inspirando si va dal basso verso l’alto, vice-versa espirando, dall’alto verso l’alto.
✨ Inspiro: si comincia con l’inspirare nella porzione addominale, portando l’addome lievemente verso l’esterno e utilizzando per bene il diaframma per dare avvio alla prima parte dell’inspirazione (1° porzione di inpiro). Si passa a riempire la parte centrale dei polmoni con una leggera espansione della cassa toracica verso l’esterno a 360° (2° porzione di inpiro)
E si riempie poi sul finire dell’inspirazione la porzione più alta del torace a livello delle clavicole (3° porzione di inpiro).
✨ Espiro: si espira svuotando prima la parte alta del torace (la zona clavicolare- 1° porzione di espiro), si passa poi alla zona centrale della cassa toracica (2° porzione di espiro) per poi svuotare in ultimo la parte più bassa del polmoni facendo rientrare l’ombelico verso l’interno (3° porzione di espiro)
Sì ricomincia tutto d’accapo passando all’inspirazione successiva.
Una volta che ci si sente a proprio agio con queste prime due tecniche di respirazione possiamo spingerci verso esercizi via via più complessi. Qui sotto ne trovi alcuni:
Esercizi di respirazione Yoga calmanti ed equilibranti
Nadi Shodana Pranayama o la respirazione a narici alternate
Per eseguire la respirazione a narici alternate espiriamo ed inspiriamo chiudendo le narici in maniera alternata con il pollice e l’anulare della mano destra (il pollice chiude la narice destra, l’anulare la sinistra)
Una respirazione che (nella sua variante tradizionale) ha un effetto profondamente riequilibrante per il nostro sistema nervoso bilanciando l’azione dell’emisfero destro e dell’emisfero sinistro del nostro cervello.
Quando dobbiamo ritrovare il controllo o la lucidità mentale, Nadi Shodana è il pranayama che fa per noi.
Bhramari Pranayama o la respirazione del calabrone
Uno dei miei esercizi di respirazione preferiti per l’inequivocabile effetto calmante e rischiarante che ha per la mente.
È un pranayama che ci richiede di riprodurre vocalmente il suono del volo di un calabrone (Bhramari= calabrone/ape).
Le mani sono posizionate a coppa sulle orecchie in modo da creare un effetto cassa di risonanza a livello uditivo e questo permette di beneficiare ancora di più della vibrazione che creiamo attraverso il suono che emettiamo nella gola in espirazione.
Un esercizio perfetto per svuotare la mente dai pensieri.
Perfetta per prepararsi alla meditazione o anche prima di andare a letto.
Viloma Pranayama
Viloma Pranayama, conosciuta anche come la respirazione frammentata è una pratica che aiuta ad estendere la durata dell’espirazione e dell’inspirazione ampliando la capacità respiratoria dei nostri polmoni.
Consiste nel frammentare l’entrata e/o l’uscita dell’aria dalle narici in più tempi donando grande senso di stabilità.
In particolare, se buttiamo fuori l’aria in maniera frammentata durante l’espirazione allunghiamo così la durata di quella che sarebbe la nostra naturale espirazione e questo ha effetti estremamente calmanti sul sistema nervoso con la proprietà aggiuntiva di abbassare la pressione sanguigna.
Vuoi provare?
Un esercizio che ti consiglio di usare nei momenti d’ansia, in cui percepisci tensione, magari anche a livello fisico o se hai difficoltà a dormire o a riprendere sonno (proprio come ti dico nel video!)
Passiamo ora a quelle tecniche di respirazione preziose per rinfrescare l’organismo, abbassare la temperatura corporea. Esercizi di respirazione per l’estate e da tenere nella propria cassetta degli attrezzi nelle torride giornate dove abbiamo bisogno di ritrovare un po’ di refrigerio!
Esercizi di pranayama rinfrescanti
Sitali e Siktari
Sitali e Siktari sono due tecniche di respirazione che consistono, in entrambi i casi, nell’inspirare dalla bocca e nell’espirare invece dal naso.
La differenza tra le due sta nel fatto che in Sitali inspiriamo l’aria attraverso una sorta di cannuccia che formiamo con la lingua (ripiegando la lingua ai lati come a formare un tubicino).
In Sitkari invece attraverso lo spazio tra i denti con le labbra allargate come in un grande sorriso.
Ognuno di noi, in base alla conformazione della propria lingua troverà più agevole una o l’altra variante.
A prescindere dalla variante che si sceglie, questi due pranayama sono entrambi in grado di stimolare una forte sensazione di freschezza sulla lingua, di abbassare la temperatura corporea, calmare la mente e contribuire all’eliminazione le tossine.
Tecniche di pranayama energizzanti e rinvigorenti
Kapalabhati
Da Kapal che in sanscrito significa cranio, e Bhati – luce/splendore/conoscenza.
Il “respiro del cranio lucente” è una delle sei principali pratiche di purificazione del corpo (o Kriya) che consiste nell’espirare con vigore ritraendo l’addome verso l’interno con una contrazione volontaria della parete addominale e nel lasciare che l’addome si riammorbidisca spontaneamente verso l’esterno per far entrare l’aria dalle narici nella fase d’inspirazione.
L’’espirazione diventa così la fase respiratoria sulla quale focalizziamo la nostra attenzione, l’inspirazione avviene in modo spontaneo tra una contrazione dell’addome e l’altra.
Kapalabhati è un esercizio di respirazione che spinge l’energia verso l’alto, in direzione del cervello e aiuta ad espellere una grande quantità di anidride carbonica fuori dal nostro organismo ossigenandolo profondamente.
Essendo un pranayama energico che lavora sulla mobilità del diaframma e sugli organi addominali è profondamente rinvigorente e attivante e per questo sconsigliato alle persone che soffrono d’ansia, di pressione alta, vertigini o si trovano in stato di agitazione.
In questi casi questo pranayama non avrebbe un effetto energizzante e attivante “positivo”, ma andrebbe ad aggravare tali stati di agitazione.
Bastrika
Termine che significa mantice, Bastrika è un’altra respirazione vigorosa.
A differenza di Kapalabhati nella quale ci focalizziamo sull’espellere l’aria dalle narici, Bastrika risulta essere ancora più intensa e stimolante in quanto ad essere enfatizzata con vigore è sia l’inspirazione che l’espirazione.
È un esercizio di pranayama che può essere affrontato sia in maniera addominale (come ad eseguire una respirazione diaframmatica molto energica) sia in maniera toracica e in questo caso il movimento della cassa toracica può essere accompagnato da quello delle braccia verso l’esterno a riprodurre l’effetto del mantice.
Bastrika ha le stesse controindicazioni di Kapalabhati ed è fortemente sconsigliata a chi soffre di patologie cardiache, respiratorie e pressione alta.
Conclusione
Tutti gli esercizi di respirazione citati come anche quelli di cui ancora potrei parlarti come Ujjayi pranayama, Viloma, Anuloma e Agni Sari Pranayama etc., hanno come obiettivo quello di farci stabilire una connessione con il nostro respiro dando alla mente l’occupazione di cui ha bisogno per:
✨ Concentrarsi focalizzando l’attenzione su un compito
✨ Sciogliere i blocchi a livello mentale ed energetico
✨ e permetterci di rimanere senza sforzi titanici nella posizione di meditazione.
Esatto. Posizione che prepariamo a livello fisico con gli asana e a livello mentale ed energetico con il pranayama.
Bene! Adesso hai le tasche piene di tecniche di esercizi di respirazione Yoga da provare nei prossimi giorni!
Se dall’anno nuovo vorrai esser guidatə da una guida esperta per imparare a eseguirli al meglio certə di scegliere solo quelli più adatti a te e al tuo caso specifico contattami per strutturare un percorso di pratica personalizzato.
Trovi tutte le info sulle lezioni private a questa pagina
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